炎症とは
炎症には急性炎症と慢性炎症があります。
急性炎症は怪我や刺激に対する必要な免疫反応です。症状として腫れや痛み、熱などがあります。打撲だったり蜂に刺されることなどで起こる反応で基本的には一時的なもので数日から数週間で治る炎症です。
慢性炎症は、数ヶ月から数年にわたる長期的な炎症です。原因としては感染症や身体に悪い食生活、運動不足から起こるとされています。症状として疲労感や関節痛、体重の増加、頭痛、消化器系の問題、メンタルの落ち込みなどがあります。
慢性炎症は放置しておくと、心臓病やがん、糖尿病などの病気のリスクを高める可能性があります。
また体内の炎症が多い人は、老化の進みも早く長生きができないと言われています。
慢性炎症は生活習慣が大きく関わっています。慢性炎症を起こさないためにも食生活や生活習慣を見直すことが大切です。
避けたい食習慣
AGE食品
AGEの蓄積が多い人は、糖尿病や心臓病になるリスクが3倍、死亡リスクは5倍に跳ね上がり、寿命が短くなるとされています。
一回AGEが体内に蓄積されてしまうと、抗酸化作用が低下したり、活性酸素が増えて慢性炎症が起こる負のスパイラルに陥ります。
AGEの増加の原因には、タバコや飲酒もあげられます。
AGEが多く含まれる食事
①高温調理された食材
加熱する温度が高ければ高いほどAGEはたくさん発生します。なので揚げ物や炒め物を避け、茹でる、蒸す、煮ると言ったら調理方法をおすすめします。生で食べられるものであれば生が1番です。
②ジャンクフードやファストフード
ポテトチップやフライドチキンなどに使われている油は大体はサラダ油で、大量のオメガ6脂肪酸が含まれています。このオメガ6脂肪酸やトランス脂肪酸は人体に炎症を引き起こすと言われています。また甘い食べ物や飲み物などの血糖値を爆上げするものもAGEを増やします。
早食い
早食いの人はゆっくりの人に比べて血糖値を急上昇させます。
血中の糖が多くなるので、その分で糖化が進んでしまうのです。同じものを食べるにしても、糖化のスピードが変わってくるので、ゆっくりよく噛んで食べることを意識しましょう。これだけでも糖化を抑えることができるのです。
また研究で早食いの人は太りやすいことがわかりました。早食いのデメリットとしては、唾液の分泌が減少して、虫歯や口臭のリスクが高くなること、胃腸への負担があげられます。
オメガ3の不足
オメガ3脂肪酸は心臓の健康や認知機能の維持、老化防止に効果があるとされています。
オメガ3脂肪酸は魚介類や植物などに含まれている多価飽和脂肪酸の１つで、α-リノレン酸・DHA・EPAに分類されます。
α-リノレン酸…アレルギー疾患、高血圧やがん、心臓血管系疾患の予防に効果的含まれる食品 ごま油 亜麻仁油 くるみなど
DHA…高脂血症、高血圧の予防、脳の働きを正常に保つ効果があります
含まれる食品 あん肝 マグロの脂身 鯖 うなぎなど
EPA…血液の凝固を抑え、血栓を予防。血液中の中性脂肪を低下させ、動脈硬化や高脂血症の予防にも効果てきです。また悪玉コレステロールを減らす働きもあります。
含まれる食品 あん肝 クジラ 鯖 うなぎなど
オメガ3にはうつ病やアルツハイマー病、認知症を引き起こす慢性炎症を軽減することが研究で明らかになりました。さらにオメガ3は脳内のセロトニンやセロトニン受容体に影響をもたらすことから、うつや不安神経症などのメンタル疾患を改善する効果も期待できます。
積極的に取りたい栄養素の一つです。
食物繊維の不足
食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。これらは2:1の割合で摂取することが理想と言われています。
食物繊維の摂取量が多い人は少ない人に比べて、早期死亡率が23%も低く、がんの発症率は17%低下すると言われています。
逆に食物繊維の摂取が不足すると、腸内環境が悪化し、便秘などの不調につながります。食物繊維は腸の中で善玉菌のエサとなり、善玉菌が増えることで健康にいい効果をもたらします。
また食物繊維を摂取すると満腹感が感じられ、全体のカロリー摂取量が減り、ダイエットにも効果的です。
食物繊維を多く含む食品
不溶性食物繊維→玄米 ごぼう 大豆 ごま かぼちゃ ブロッコリー きのこなど
水溶性食物繊維→オートミール 納豆 キウイフルーツ わかめ 椎茸 バナナなど
主に野菜や果物、海藻類やきのこに多く含まれているのでバランスよく意識的に摂るようにして見ましょう。
アルコールの摂取量が多い
アルコールを摂取することで体内で炎症が起こります。アルコールの害は飲む量と比例すると言われており、腸に炎症が起こったり、腸内細菌にダメージを与えます。
また脳の老化にも影響していて、脳の老化が進んだり、脳の萎縮に繋がります。
日頃からのアルコールの摂取を控えたり、1週間で飲む量を調節したり工夫しながら飲むことが大切です。
まとめ
炎症は健康になるうえで、絶対に理解しなくてはいけないテーマです。炎症には急性炎症と慢性炎症の2種類あり、恐ろしいのは慢性炎症です。慢性炎症は最初は小さい炎症ですが、徐々に全身に飛び火して大きくなり、病気や老化の原因となります。体内の炎症が多い人は長生きすることができず、老化も加速してしまうので、炎症を消すことが大切です。
炎症を起こす食習慣をやめて、健康で長生きできる身体にしましょう。
無知は罪です。体は食べたものでできているので、食べるものに責任を持ち健康への第一歩を歩みましょう。
守ろう家族。守ろう未来。
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