前回の記事でミトコンドリアの役割について紹介しました。
様々な効果があるミトコンドリアですが、今回はミトコンドリアの活性化をさせる方法について紹介したいと思います。
ミトコンドリアを活性化させる方法
ファスティングをする
空腹を感じると若返り遺伝子と呼ばれるサーチュイン遺伝子がスイッチオンになります。オンになると、ミトコンドリアが増えるとともに、細胞内の異常なタンパク質や古くなったミトコンドリアが除去され、新しく生まれ変わる「オートファジー（自食作用）」の仕組みが発動します。
これに伴い、活性酸素の除去/細胞の修復/脂肪の燃焼/シミやシワの防止/動脈硬化や糖尿病・認知症の予防など美容と健康に好影響をもたらします。
適度な運動をする
筋肉はミトコンドリアの製造工場。有酸素運動時に活躍する筋肉に多く住んでいます。
ウォーキングやジョギングなどがおすすめです。
たまにの寒い刺激
寒さもミトコンドリアが生命の危機を感じるポイントです。体温を上げるためにエネルギーが必要と判断して活性化します。サウナと水風呂や冷温交互浴も効果的です。
ミトコンドリアを活性化させる食事
ミトコンドリアを活性化させるためには補酵素（ビタミン・ミネラル）が重要です。
私たちの身体の中で起こる様々な化学反応の全てにおいて、酵素が働いています。そんな酵素を助けるのが補酵素（ビタミン・ミネラル）なのです。
ビタミンB群は不足しやすい
ビタミンの中でも特に不足しやすいのがビタミンB群です。
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ビタミンB1 |
玄米 全粒穀類 大豆 ゴマ 昆布 豚肉（ヒレ） ナッツ ほうれん草 カリフラワー |
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ビタミンB6 |
赤身の魚（カツオ・マグロ） ささみ ししとう モロヘイヤ 切干大根 ブロッコリー |
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パントテン酸 |
鶏レバー きのこ類 卵 納豆 豆類 モロヘイヤ ブロッコリー カリフラワー |
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ビオチン |
レバー 大豆 豆類 ナッツ 椎茸 アサリ 玉ねぎ 玄米 落花生 |
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ビタミンK |
ブロッコリー モロヘイヤ 小松菜 ほうれん草 納豆 わかめ |
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ナイアシン |
赤身の魚 豚・牛レバー 鶏胸肉 ささみ エリンギ ピーナッツ |
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ビタミンB12 |
カキ アサリ レバー 鯖 ホタテ ホッケ 秋刀魚 ニシン しじみ 焼き海苔 |
ミネラル不足でミトコンドリアの働きは低下する
ミネラルは土壌にいる微生物が産生するので、本来であれば野菜を食べていればミネラルは不足しません。しかし、今の野菜は農薬・除草剤・化学肥料の影響で微生物が減少している土で栽培されているため、戦前と比べるとミネラルは数分の一程と言われています。
ミネラル不足を補うには、玄米/全粒小麦/雑穀/天然塩を摂りましょう。
日本人に不足しているミネラル
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カルシウム |
ひじき ゴマ 昆布わかめ 桜エビ チーズ しらす |
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カリウム |
わかめ 昆布 ひじき のり 大豆 小豆 豆類 アボカド 桜エビ 芋類 |
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鉄 |
ひじき のり ゴマ 大豆 小豆 |
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マグネシウム |
ゴマ ひじき わかめ 玄米 納豆 ピーナッツ |
タウリンを含む食べ物
タウリンはミトコンドリアを増やす働きがあります。主に魚介類に多く含まれます。
カキ ホタテ アサリ タコ イカ ヒラメ カツオ メバル イワシ
ファイトケミカル（抗酸化物質）を含む食べ物
ポリフェノール β-カロテン カロチノイド ビタミンACEなどのファイトケミカルは、水素を多く含み、ミトコンドリアのエネルギー産生を助ける働きがあります。ファイトケミカルの種類は数千以上あるので、複数の種類の食べ物から摂ることが望ましいです。7食の野菜や果物を多種摂ることを意識しましょう。
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赤系 |
トマト パプリカ 唐辛子 梅干し 苺 スイカ さくらんぼ |
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オレンジ |
かぼちゃ 人参 みかん |
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黄色 |
玉ねぎ パプリカ かぼちゃ ウコン マンゴー バナナ パイナップル とうもろこし |
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緑 |
小松菜 ブロッコリー ピーマン ほうれん草 ニラ アスパラ オクラ レタス きゅうり |
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紫 |
ナス ぶどう ざくろ ブルーベリー |
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黒 |
ごぼう さつまいも 里芋 じゃがいも ゴマ のり きのこ類 |
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白 |
大根 キャベツ 白菜 ネギ きのこ類 玉ねぎ りんご |
化学合成農薬・化学肥料不使用。環境負荷の小さい農法で元気に育ったお野菜！！
酵素を含む食べ物
身体の中で起こる様々な化学物質の全てにおいて、酵素が働いています。食物の消化分解のほか、呼吸・運動・思考・自然治癒力などにも関わり、とても重要な役割を担っています。人が生命を維持していく上で必要不可欠な存在なのです。ミトコンドリアも酵素がなければ働けません。なので食べ物から積極的に酵素を摂取していきましょう。
食物酵素が多く含まれる代表的な食品は、果物・野菜・発酵食品です。
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果物 |
りんご キウイ バナナ パイナップル メロン 柑橘類 |
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野菜 |
レタス キャベツ セロリ アボカド 大根 きゅうり 人参 小松菜 ブロッコリー |
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発酵食品 |
味噌 納豆 糠漬け 漬物 キムチ ヨーグルト |
有機酸を含む食べ物
有機酸というのは、クエン酸・リンゴ酸・アスコルビン酸（ビタミンC）など、老化の原因となる活性酸素から細胞内のミトコンドリアを保護する役割を持っています。
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クエン酸 |
レモン ライム 梅干し 酢 柑橘系の果物 |
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リンゴ酸 |
りんご ぶどう 梨 桃 バナナ |
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アスコルビン酸 |
パプリカ ブロッコリー かぼちゃ アセロラ キウイ オレンジ メロン 苺 |
ミトコンドリアを活性化する食べ方
食べすぎない 腹8分目を意識すること
食べすぎずに摂取カロリーを抑えると、ミトコンドリアは活性化します。
ゆっくりよく噛んで食べること
早食いは良くありません。満腹中枢といっても、脳は満腹感を感じるまでおよそ30分かかると言われています。早食いだと満腹中枢が刺激される前に食べすぎてしまうのです。また、よく噛むことで消化を助けることができます。体内酵素を消化ではなく、代謝に回すことができるのでよく噛んで食べましょう。
栄養バランスの良い食事を心がけること
ミトコンドリアが働くためには様々な栄養素が必要です。バランスの良い食事を心がけましょう。
食品添加物や化学調味料・保存料の摂取を控えること
ミトコンドリアの働きを阻害する水銀・鉛などの有害金属やトランス脂肪酸などを避けましょう。また、消化酵素を無駄に使ってしまう添加物や化学調味料も控えたいです。
コンビニ弁当/カップラーメン/インスタント食品/ファストフード/スナック菓子などが該当します。
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まとめ
今回はミトコンドリアを活性化させる方法を紹介しました。やはり食生活と生活習慣です。
ミトコンドリアに限らず、健康においても欠かせません。
ストレスが溜まっては元も子もないですが、少しずつ意識的に食事の改善、生活の見直しをしてみてください。
心も体も元気になり、健康な身体を手に入れることができると思います。
無知は罪です。自分自身ももちろんですが、家族や大切な人を守るためにも一緒に学んでいきましょう。
守ろう家族。守ろう未来。
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